DS…ダイナミックストレッチ Tr …トレーニング SS…スタティックストレッチ
| Ａ | ||
| DS | Tr | SS |
①スタンディング レッグスウィング (前後) |
①ゴブレットスクワット |
①股関節 内転筋・腸腰筋 (左右) |
②スタンディング レッグスウィング (左右) |
②股関節 外旋筋(左右) | |
②サイドランジ (左右) | ||
③スタンディング カーサムダクション (内回し左右) |
③臀部(左右) | |
③バックランジ (左右) | ||
| ④スタンディング カーサムダクション (外回し左右) |
④大腿部前面(左右) | |
| Ｂ | ||
| DS | Tr | SS |
①股関節 フットワイパー (左右) |
①アウフバウ(上下) |
①大腿部前面 【前後開脚姿勢】 (左右) |
②下肢後面(左右) | ||
| ②アウフバウ(左右) | ||
③腓腹筋(左右) | ||
②股関節 ボディワイパー |
③両足ヒップリフト |
④ヒラメ筋【立位】(左右) |
⑤ヒラメ筋【座位】(左右) | ||
④片足ヒップリフト(左右) | ||
⑥下肢後面・内転筋(左右) | ||
| Ｃ | ||
| DS | Tr | SS |
①エルボーサークル (内・外回し) |
①ロープランク |
①肩後面(左右) |
②上腕三頭筋(左右) | ||
②初級ショルダータッチ(左右) | ||
③背中肩回り | ||
③上級ショルダータッチ(左右) | ||
②ショルダーサークル (内・外回し) |
④肩前面 | |
④プッシュアップ | ||
⑤腰背部(左右) | ||
| ⑤プッシュダウンキープ | ||
⑥下背部・体側(左右) | ||
